Monipuolisessa liikunnassa lapsen hengitys- ja verenkiertoelimet, tuki- ja liikuntaelimet sekä hermojärjestelmä saavat ärsykkeitä. Usein käytetään myös nimikettä ominaisuuksien kehittäminen.
Suunnistusseuran lapsille ja nuorille tarjoamana harjoitus- ja valmennustoiminta tulisi olla monipuolista: suunnistus- ja kestävyysharjoittelun ohella juoksunopeus, lihaskunto, ketteryys ja liikkuvuus tulisi huomioida. Näitä ominaisuuksia voi harjoittaa myös harrastamalla muita lajeja viikoittain joko ohjatusti tai vapaamuotoisesti.
Ominaisuuksien kehittymistä ja urheilullisen elämäntavan omaksumista voi seurata esimerkiksi Kasva urheilijaksi -testeillä.
Hakkarainen H. ym. 2008.
Nopeus
Nopeusharjoitteissa kiinnitetään huomio liikkeen rentouteen ja riittävään taukoon ennen seuraavaa harjoitetta. Esimerkkiharjoitteita:
- reaktiolähdöt eri asennoista, muunnellaan myös etenemistapaa ja suuntaa
- viestit
- nopeat liikkeet esim. juoksuleikeissä tai pallopeleissä
- kiihdytyslähdöt
- askeltikkaat
- hypyt
- nopea kiipeäminen
- nopea väistö / suunnan muutos
- nopea kuperkeikka tms. liike
- useimmat liikuntaleikit, joissa nopeita liikkeitä, väistöjä ja juoksua
Voima ja kehonhallinta
Voimaa tarvitaan myös kehonhallinnassa. Lapsilla voimaa kehittävät liikkeet ovat osa luonnollista liikuntaa. Liikkeitä tehdessä ei hengästy, kuin hetkellisesti. Esimerkkiharjoitteita:
- hyppelyt
- juoksun ja hypyn yhdistäminen
- temppuilut, esim. telinevoimistelun alkeet (kuperkeikka, kärrynpyörä, käsillä seisonta, kieppi, kaikenlaiset liikkeet renkaissa jne.)
- kamppailut pareittain esim. vuoren valloitus tai syleilyotteella nostetaan toisen jalat irti maasta
- vastustetaan parin liikettä, esim. painaen käsiä vastakkain ylös / alas / sivuille / eteen / taakse, työnnetään toista seisten, istutaan selät vastakkain, työnnetään toista
- kottikärrykävely pareittain
- kiipeily telineissä, köysissä, puissa ja jyrkissä mäissä tai lumikasassa
- NILKKAJUMPPA! Säännöllinen nilkkajumppa ehkäisee nilkan nivelsidevammoja.
- Pyöritellään nilkkoja eri suuntiin
- varpaille nousuja vaihdellen nilkan asentoa
- paino jalkapöydän sisäsyrjältä ulkosyrjälle jne.
Kestävyys
Kestävyyden kehittyminen painottuu, kun harjoitus pidetään ulkona ja suunnistetaan. Kestävyyden perusta tulee päivittäisestä liikkumisesta, esim. jos koulumatkaa on riittävästi tai jos harrastuksiin kuljetaan jaloin. Lisäksi kestävyys kehittyy, kun liikkumista on kaikkineen riittävästi arjessa.
Liikkuvuus
Liikkuvuutta voi kehittää perinteisesti venytellen tai tehden aktiivisia liikkuvuusliikkeitä. Aktiiviset liikkuvuusliikkeet lisäävät lihasten pituutta ja raajojen liikelaajuutta. Liikkuvuutta tulee olla riittävästi, jotta esim. juoksuaskel on riittävän pitkä ja rento.
Kaikkien edellä mainittujen ominaisuuksien kehittämiseen löytyy hyviä harjoitteita Suunnistusseuran huipputreenit -harjoituskorttipaketista. Ei ikäryhmien harjoitteita voi käyttää myös toiselle ikäryhmälle, kun soveltaa harjoitusta helpommaksi tai hieman vaativammaksi.