Kasvun, kehityksen, liikunnan ja urheilun kannalta on tärkeää, että lasten elämäntavat ja -rytmi on terveellinen. Jokainen lapsi tarvitsee paljon unta ja säännölliset ruokailutottumukset.
Kehittymisen kolmio
Kun harjoittelu, lepo ja ravinto ovat kunnossa urheilijan kehittyminen optimaalisesti on mahdollista.
Unen merkitys
Unella on keskeisiä tehtäviä muun muassa aivojen energiatasapainon, vireyden, suorituskyvyn ja oppimisen säätelyssä. Näiden lisäksi uni on tärkeässä roolissa urheilusuorituksesta palautumisessa ja urheilijan terveenä pysymisessä ja siksi sitä pidetään yhtenä urheilumenestykseen vaikuttavista avaintekijöistä.
Kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana. Tämä on helppo ymmärtää, mutta käytännön toteutus levon suhteen monesti ontuu. Usein urheilija hoitaa harjoittelun tunnollisesti, mutta ei huomioi levon merkitystä.
Ravinnon merkitys
Paljon liikkuva lapsi tarvitsee ruokaa tai välipaloja yhteensä jopa 7 kertaa päivässä. Kolmen aterian päärytmin oppiminen on tärkeää: aamupala, lounas ja päivällinen. Välipalat täydentävät pääaterioita.
Marjojen, hedelmien ja vihannesten määräksi suositellaan ”kuusi kourallista” päivässä, siis ruokailijan oman kouran kokoisia kourallisia. Pieni välipala heti harjoituksen tai reippaan liikkumishetken jälkeen edistää palautumista.
Laadukkaan arkiruokailun periaatteetta:
- kasviksia vähintään 500 g päivässä
- täysjyväisiä viljatuotteita (leivissä yli 6 g kuitua / 100 g)
- hyvä rasvan laatu (margariinit, kasviöljyt, salaatinkastikkeet)
- kalaa 2–3 kertaa viikossa tai kalaöljyä
- säännöllisesti laadukkaista ja monipuolisia välipaloja
- janojuomat enimmäkseen energiattomia, aterioilla rasvaton maito tai vesi
- herkut herkkuina, ei välipaloina
- monivitamiinivalmiste suositeltava
Urheilijan lautasmalli
Urheilijan harjoitusviikkojen sisällön vaihdellessa myös energiankulutus vaihtelee. Tämän vuoksi on järkevää soveltaa lautasmallia oman tarpeen ja harjoittelun mukaisesti. Tällöin energiaa saadaan kulloisenkin tarpeen mukaan riittävästi aina tarvetta vastaavista lähteistä.
Harjoittelun ollessa kevyttä ja harjoittelumäärien vähentyessä kasvisten osuus aterioilla kasvaa ja hiilihydraattien määrä pienentyy. Vastaavasti harjoittelun intensiteetin ja määrien kasvaessa hiilihydraattilähteiden osuus aterioilla kasvaa ja kasvisten osuuden pienentyy. Urheilijalla proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelupäivien välillä.
Kuvat: Terveurheilija.fi